يعتمد اخصائيو التغذية في عدد وكمية الوجبات التي يجب ان يستهلكها الشخصعلى ما يعرف بـ "الهرم الغذائي" حيث يتضمن هذا الهرم على العديد منالتوصيات.
ان "الهرم الغذائي" يتضمن ان يتناول الشخص على الاقل علىحصتين من الفواكه وثلاث حصص من الخضروات ومنظمة الاغذية وجدت ان 12% فقطمن الاشخاص البالغين يتقيدون بهذه التوصيات ، هذه الحالة والتي بينت قلةاستهلاك الفواكه والخضروات في شريحة البالغين يرجع لها السبب الرئيسي فيعزوف الاطفال عن استهلاك وتناول الفواكه والخضروات حيث ان هذه الشريحة(الأطفال) تقلد ما يتناوله البالغون لذلك فإن عملية ادخال هذه العادةالغذائية المهمة في حياة الأطفال تعتمد على ما يقوم به البالغون من آباءوأمهات لانهم يقلدونهم في كل شيء حتى في العادات الغذائية سواء كانت عاداتحسنة أو سيئة.
قليلة الدهون
* ان الفواكه والخضرواتتتميز بأنها قليلة في كميات الدهون، كما انها تمتاز باحتوائها على نسبةجيدة من الفيتامينات مثل فيتامين أ، ج (Vit A, Vit G) وكذلك العديد منالمعادن مثل الحديد والمغنزيوم والكالسيوم، كما انها تحتوي على نسبة جيدةمن الالياف وكذلك على مضادات الاكسدة وحمض الفورليك فمثلا تزودنا الفواكهوالخضار بفيتامينات سي وأي والتياكاروتيد وهذه العناصر تعمل كمضاداتللاكسدة والتي تعمل على منع أو تدهور الخلايا وتؤدي إلى اصلاح الخلاياالتي يحصل بها خلل لاي سبب من الاسباب سواء التلوث أو كبر وتقدم بالعمر،كما ان من فوائد مضادات الاكسدة أيضاً انها تساهم بشكل كبير في الحد منحدوث أمراض القلب والسرطان لان هذه المواد المضادة للاكسدة ترتبط وتمنعتكون المواد الضارة والتي تعرف بـ "الجذور الحرة" Free Radical
السلطة الخضراء وفوائدها
تعتبرالسلطة الخضراء المكونة من مجموعة من الخضروات الطازجة ذات فائدة كبيرةحيث انها تمد الجسم بالعديد من العناصر لذلك فإن لها فوائد كثيرة لجسمالإنسان حيث انها تعتبر كفاتح للشهية وتعمل على زيادات العصارات الهضميةوتحسين الهضم وكذلك تساهم بشكل كبير في منع الامساك والحد منه ومن فوائدهاكذلك تساهم في الشعور بالشبع وهي غنية بالمواد المعدنية والفيتامينات ومنمكونات السلطة الخضراء ما يلي:
- الطماطم وهي من الخضروات الشائعةوالموجودة طوال العام وتعتبر من المصادر الجيدة لفيتامين ج، ب وكذلك حمضالاسكوربيك وتحتوي على مواد اساسية في محاربة السرطان، لذلك ينصح باستهلاككميات جيدة من الطماطم بشكل مستمر ويومياً.
- الخس: ومنه عدة انواعمنها الخس البلدي والخس الافرنجي ويحتوي على الماغنزيوم وكذلك فيتامين هـ- Vit - E وفيتامين ج ومن فوائد الخس انه يساهم في علاج وتخفيف السمنة حيثيحتوي على نسبة جيدة من الالياف حيث يؤثر كذلك على الشعور بالشبع.
وفيتامينج الموجود في هذين النوعين ضروري في تكوين جميع أنسجة الجسم ويساعد أيضاًعلى امتصاص الحديد من الأمعاء وفيتامين ج ايضاً هام في عمليات الاكسدة فيالجسم وانتاج بعض الهرمونات.
الخضروات الورقية
انالخضروات الورقية اجمالا مصدر جيد للكاروتيد وهو الوحدة الاساسية لبناءوتكوين فيتامين أ وكذلك تحتوي هذه الخضروات الورقية على فيتامين ج وكذلكالحديد والكالسيوم والالياف الغذائية، ولكن كما اسلفنا سابقاً ولوجودالالياف بها فانها لا تمتص بسهولة في الجسم وهذا هو سبب الشعور بالشبعلذلك فهذه احد الطرق والوسائل التي تساعد على تخفيف الوزن عن طريق الحد مناستهلاك وتناول كميات كبيرة من الغذاء والاطعمة.
- الجزر: يعتبرالجزر من الخضروات المهمة صحياً فهو مصدر جيد لفيتامين أ Vit - A كما انههام لصحة الجلد والاغشية المخاطية ويدخل في سلامة وصحة العظام وكذلك قرنيةالعين.
وعموماً فإن الدراسات الصحية والبحوث الاساسية في هذاالموضوع أظهرت ان الخضروات بشكل عام تساهم وتساعد على الحد من الاصابةبسرطان القولون ويرجع الباحثون هذه النتيجة وهذا العامل إلى وجود الاليافالغذائية حيث انها تعمل على سرعة مرور فضلات الاغذية خلال الامعاء مماتقلل احتكاك وتفاعل وارتباط الفضلات والمواد الخطرة بجدار الأمعاء.
الألياف
كماذكرنا فإن للالياف الغذائية والتي تتوفر بشكل كبير في الخضروات والفاكهةدور كبير في الحد من الامساك، كما ان الالياف تقلل من مخاطر الاصابةبسرطان القولون والثدي والبروستات، كما ان هناك نوعاً من الالياف يعمل علىازالة والتخلص من الكوليسترول الزائد في الجسم وإذا كان الشخص لا يتناولالحبوب والخبز فإن المصدر الرئيسي للالياف يستطيع الحصول عليها من الفواكهوالخضروات وترك الفاكهة دون تقشير مثل التفاح والكمثرى يعتبر احد الطرق فيزيادة استهلاك الالياف كذلك يعتبر عصير الخضروات والفواكه مصدراً غذائياًجيداً ولكنه قليل في محتواه من الالياف.
الفواكه والخضروات أيضاًتحتوي على مادة تعرف بـ phyto che micals والتي تعتبر مواد كيمائية طبيعيةتساعد في منع حدوث السرطان وكذلك تعمل على ابطاء نمو الخلايا السرطانيةالموجودة وترجع هذه الفائدة لهذه المواد الكيميائية الطبيعية على انهاتعمل على انتاج انزيمات تساعد في القضاء على الخلايا السرطانية، ويعتبرالملفوف والبصل والبروكلي والقرنبيط والفواكه الحمضية مثل الليمون مصادرجيدة لهذه المواد الكيميائية لذلك ينصح باستهلاكها بشكل جيد وجعلها منقائمة الاغذية التي تتوفر في المائدة.
المقطوفة حديثاً
تعتبرالفواكه والخضروات المقطوفة حديثاً هي الافضل من ناحية المحتوى الغذائيلان تخزينها لفترة طويلة وطهيها يقلل من العناصر الغذائية ويفضل استهلاكالخضار والفواكه في موسمها والابتعاد عن تلك المشحونة والمنقولة من أماكنبعيدة لانه حتى وصولها للبيوت تأخذ وتستغرق وقتاً طويلا يفقدها بعضالعناصر الغذائية ويقلل من فائدتها الصحية لذلك ينصح باستهلاك الطازج منها.
يجبالحرص على التنوع في الخضروات المتناولة وعدم التركيز على نوع أو نوعينلان عملية التنويع في الخضروات والفواكه المستهلكة يزود الجسم بعناصرغذائية مختلفة بما فيها الخضروات ذات الاوراق الخضراء الغامقة والخضرواتذات اللون الأصفر والخضروات المحتوية على مواد نشوية (البطاطس، والبازلا)والبقوليات والخضروات الاخرى مثل (الخس، الطماطم، البصل، الحبوب الخضراء).
الخضروات الطازجة
انتناول الخضار الطازجة كالسلطات تعتبر مصدراً جيداً للعناصر الغذائيةالمختلفة مثل الطماطم والخس والخيار والسبانخ ويجب تجنب غسلها قبل حفظهافي الثلاجة حتى لا تتعرض للفساد سريعاً.
الطهي
* كيف تطهى الخضروات؟
1- يجب طهي الخضروات فور شرائها حتى لا تفقد عناصرها الغذائية اثناء فترة التخزين وخصوصاً إذا طالت هذه الفترة.
2- يجب غسل الخضروات جيداً قبل طهيها.
3-يجب عدم اضافة ماء كثير إلى الخضروات عند عملية الطهي حتى لا تفقد كميةكبيرة من العناصر الغذائية المهمة مثل الفيتامينات والمعادن في الماءوتصبحالخضروات بهذه الطريقة قليلة في قيمتها الغذائية.
4- كن حريصاً عند تقشير الخضروات ولا تنزع جزءاً كبيراً منها لان كمية كبيرة من الفيتامينات والمعادن موجود مباشرة تحت القشرة.
5- يفضل تقطيع الخضروات إلى اجزاء كبيرة عند طهيها لان ذلك يزيد من كمية الفاقد منها ويستحسن طهيها بدون تقطيع.
6-لا ترم الاوراق الخضراء والموجودة على الخضروات مثل الجزر، الفجل،القرنبيط، وذلك لانها تعتبر مصدرا جيداً للعديد من العناصر الغذائية لذلكيجب غسلها جيداً واستهلاكه بشكل مباشر للحصول على فوائدها الغذائية.
7-الخضروات ذات الاوراق الخضراء يجب طهيها في اوان مغلقة ويجب اضافتها إلىالماء الساخن القريب من درجات الغلي.. حتى لا تأخذ وقتاً طويلاً عند الطهيوبالتالي تفقد عناصرها الغذائية.
8- يفضل طهي الخضروات في أقل كميةماء ممكنة وأقصر وقت ممكن لان الماء الكثير يفقدها كمية كبيرة من العناصرالغذائية وكذلك فترة الطبخ.
الفوليك
* ما هو حمض الفوليك وكيف نحصل عليه؟
-ان حمض الفوليك أو ما يعرف بـ (الفوليت) هو احد انواع فيتامينات مجموعة بوالذي له دور كبير وهام في العمليات الأيضه والاساسية لعملية الاستفادة منالاغذية داخل الجسم، كما انه يساهم في العمل على قيام الجسم بوظائفهالمهمة، الاشخاص المعرضون لنقص حمض الفوليك هم النساء الحوامل والمرضعاتوالمراهقون وكبار السن، ومن الهام اخذ الاحتياجات اللازمة من هذا الحمض أوهذا الفيتامين في النساء في سن الحمل لانه يساعد على التقليل من اصابةالجهاز العصبي في الاجنة خلال الحمل وايضاً يقي من الاصابة بأمراض القلب،كما انه يحث ويساعد على انتاج خلايا وأنسجة سليمة وبعض الدراسات اظهرت بانلهذا الحمض القدرة على منع السرطان وخصوصاً سرطان عنق الرحم عند السيدات.
والفوليتموجود في الخضروات ذات الاوراق الخضراء (السبانخ، بروكلي، اللفت الأخضرالبقوليات، البرتقال سواء في الثمرة أو عصيرها وكذلك يتواجد في الحبوبوالكبد، ولكن يفقد الطعام من حوالي 50- 90% من الفوليت عند تجهيز الطعامولهذا من الهام تناول الخضروات والفواكه طازجة.
من الخطوات المهمة لزيادة تناول الخضار والفواكه؟
-هل فكرت كيف يمكن لك ولأسرتك من تناول حصتين من الفاكهة وثلاثة حصص منالخضروات كل يوم (الحصة هي عبارة عن ثمرة ممثلاً تفاحة، برتقالة.. ان منأهم الطرق والتي لها تأثير على زيادة استهلاك هذا النوع من الاغذية وذلكعن طريق تغيير في السلوك العام هو عند شراء هذه الفواكه أو الخضار فانهيجب عليك ان تقوم بغسلها ووضعها في طبق على طاولة أو داخل الثلاجة بحيثيمكن رؤيتها لانها عندما تشاهد هذه الخضروات والفواكه الطازجة سيكون منالسهل عليك انت وأفراد الأسرة أخذها عند الذهاب للعمل أو المدرسة أو اثناءومشاهدة التلفزيون أو اثناء انتظار طهي الطعام.
المصــــدر: جريــــــدة الريــــــــاض
الجمعة سبتمبر 24, 2010 3:43 pm
